SINAVA DOĞRU…
Yazar : Ditsa ALATON, Eğitim Danışmanı – Psikolog, Gülin ÖLÇER – Psikoloji Stajyeri
Stres ve Sınav Kaygısı.
Stres nedir?
Stres; günlük yaşantımızda alıştığımız sürekliliğin dışında gelişen olaylar karşısında gösterdiğimiz bedensel ve ruhsal tepkidir. Bir diğer deyişle; stres, organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının zorlanması ile ortaya çıkan bir durumdur. Etrafımızda olanlar kadar; bizim etrafımızda olanlarla ilgili düşüncelerimiz de stres durumunu tetikler.
Bu demektir ki stresin kaynağı hem içinde bulunduğumuz zorlayıcı durumlar hem de bu durumların iç dünyamızdaki yansımalarıdır. Bu zorlanma sırasında insan bedeninde hem psikolojik hem de bedensel olaylar meydana gelir. Stres etkisindeki bir bireyin amacı bu olayları kontrol altında tutarak; bedensel ve psikolojik dengesini korumak olmalıdır…
Stresin olumlu etkileri
İnanılanın aksine, stresin her türü insan bedeninde olumsuz etki yaratmaz; bazı stresler bizi ruhsal ve bedensel olarak daha ileriye götürmeye yarar. Bu tip durumlar genellikle hayatımızda yeni bir aşamaya geçmek üzereyken, örneğin; yeni bir işe girmek, evlilik, taşınmak ve benzeri durumlarda veya hayal ettiğimiz bir başarıya ulaşma öncesinde görülür.
Stres bu süreçlerde bireyin değişikliğe adapte olmasını kolaylaştırıcı ve hayal edilen başarıya ulaşma yolunda motivasyonunu artırıcı bir faktördür.
Stres her bireyde farklı durumlarda kendini gösterir
Her bireyin günlük yaşantısındaki faktörler ve beraberinde gelen alışkanlıkları farklıdır. Dolayısıyla bireyi bedensel ve ruhsal açıdan zorlayan durumlar da kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bir kişiyi strese sokan olay diğer bir kişinin alışkanlıkları dahilinde olabilir. Örneğin bir mühendisin iş yaşamında karşılaşacağı zorluklar ile bir öğrencinin sınavlarda karşılaşacağı zorluklar birbirinden çok farklı olabilir. Her birey kendi yaşamını ve kendi becerilerini göz önünde bulundurarak içinde bulunduğu durumdan zarar görmeden ve mümkünse kendisine bir fayda sağlayarak çıkmalıdır. Önemli olan bireyin kendi stresiyle sağlıklı bir biçimde yüzleşmesi ve stres altındayken psikolojik ve bedensel dengesini koruyabilmesidir.
Sınav kaygısı ve stres
Sınav öncesinde gerginlik yaşanması doğaldır. Çünkü sınav; bireyi sınamak ve onun yetilerini belirlemek adına yapılan bir değerlendirmedir. Sınanacağını bilen her bireyde çeşitli ölçülerde sınav kaygısı kendini gösterir. Bedenin sınav kaygısına gösterdiği fizyolojik tepkilerin başında stres hormonu salgılamak gelir. Stres hormonunun yanı sıra; terleme, ağız kuruluğu, kan basıncının artışı, baş ağrısı gibi tepkiler de görülebilir. Sınav stresi psikolojik açıdan da kişiyi ve kişinin sınav hakkındaki düşüncelerini etkiler. Genellikle kişi sınava hazırlık döneminde yaptığı çalışmaların yeterli olup olmadığını, sınavdan beklenen sonucu elde edip edemeyeceğini ve kişinin yakınlarının beklentilerini karşılayıp karşılayamayacağını sorgulama eğiliminde olur. Her ne kadar sınav kaygısı altındaki kişinin hissettiği gerginlik bir ölçüde motive edici ise de; birey, aşırı kaygının performansını etkilemesine izin vermemelidir.
Aşırı stres öğrenmeyi olumsuz etkiler
Aşırı sınav kaygısı ve stres düzeyinin öğrenmeyi olumsuz etkilediği bilimsel bir gerçektir. Aşırı sınav kaygısı nedeniyle beyindeki öğrenmeyi gerçekleştiren protein zincirlerinin oluşumu engellenir ve böylece öğrenme yavaşlar. Bu demektir ki; aşırı sınav kaygısı yaşayan bir birey akıl yürütme yetisini tam anlamıyla kullanamayacak ve sınava yeterli derecede hazırlanamayacaktır. Bu nedenle stres düzeyi kişiye rahatsızlık verecek ve performansını etkileyecek duruma eriştiğinde kişinin bu durumu kontrol altına almak üzere bir adım atması gerekir.
Sınavı amaç değil, araç olarak görmek
Günümüz Türkiye eğitim sisteminde yüksek öğrenimi tamamlamak için aşılması gereken zorlu sınavlar ve kazanılması gereken yüksek puanlar vardır. Bu sınavlardan beklenilen başarının alınması sistemli ve düzenli çalışmakla mümkündür. Bu zorlu hazırlık dönemi süresinde unutulmamalıdır ki; bu sınavlar öğrencinin hayatında yalnızca iyi bir geleceğe ulaşmak için kullanacağı bir araçtır. Sınavları bir amaç olarak görmek sınavı olduğundan daha mühim bir şekilde algılamasına sebep olarak sınav kaygısını artıracaktır. Bunun yerine; bir amaç değil araç olarak görmeyi başarabilmek bireyin sınav stresini azaltmasında önemli rol oynayacaktır. Çünkü bireyin asıl amacı hayal ettiği geleceğe ulaşmak ve sadece sınavlarda değil tüm hayatında başarıyı yakalamak olmalıdır. Sınavlar ise bu amaçlarına ulaşmak için
ilerleyeceği yolda yalnızca birer araçtır.
Sınava Hazırlık
Hedef koyma
Bir amaca ulaşma doğrultusunda çalışmak daha motive edicidir dolayısıyla daha olumlu sonuçlar verir. Bu nedenle, sınava hazırlık döneminde, hedef belirlenip o hedefe yönelik çalışmalar yapmak gerekir. Kişinin çalışma programı da bu hedef doğrultusunda şekillenir.
Ulaşılabilir hedefler
Sınava hazırlanan bir kişi hedeflerini belirlerken hem isteklerini hem de performansını göz önünde bulundurmalıdır. Ulaşabileceği yerleri hedeflemek kısa vadede başarıyı yakalayarak daha da yüksekleri hedefleyebilmesini sağlar. Zaman ilerledikçe ve kişi gelişme kaydettikçe çıtayı daha çok yükseltebilir; ancak daha yolun başındayken en yükseği hedeflemek zararlı olabilir. İçi boş, gerçekçilikten uzak hedefler zamanla ulaşılamayacağı anlaşıldığında kişinin paniğe ve umutsuzluğa kapılmasına sebep olur. Buna engel olmak için doğru hedefler konmalı, çıta yavaş yavaş yükseltilmelidir.
Düzenli çalışma
Sınavlara doğru bir şekilde çalışmak ve başarıyı yakalamak ancak sistemli bir çalışmayla mümkündür. Sistemli çalışmak; çalışılacak materyalin bir program dahilinde düzenlenerek çalışma saatlerinin belirlenmesi, parçalara bölünerek öğrenilmesi ve tekrarla pekiştirilmesiyle adım adım ilerleme kaydedilmesi anlamına gelir.
Tekrar etmek düzenli çalışmanın temel bir parçasıdır. Materyalin sık sık tekrar edilmesi daha iyi anlaşılmasını ve daha iyi öğrenilmesini sağlar. Pekiştirilen bilgiler daha verimli bir şekilde kullanılacaktır.
Düzenli çalışmanın her bir parçası tamamlandığında sonuç gözden geçirilir. Eğer çalışma sonuç veriyorsa başarı artacaktır böylece daha yüksek puanlar hedeflenebilir yani çıta yükseltilir. Bunun aksi durumlarda, çalışma sistemi istenilen şekilde cevap vermediğinde, karşılaşılan engeller göz önünde bulundurularak programda yeni düzenlemeler yapılır.
Engeller ve kolaylaştırıcılar
Düzenli çalışmanın önüne geçebilecek bazı engeller vardır. Bu engeller fizyolojik kaynaklı olabilir; örneğin, hastalıklar, dikkat problemi, algıda güçlük ve benzeri, ya da psikolojik sorunlarla ilgili olabilir; örneğin, sınav kaygısı, stres, aile içi çatışmalardan doğan sıkıntılar, okuldaki problemler ve benzeri engeller. Bu engeller kişinin odaklanmasını güçleştirir ve verimli çalışmasının önüne geçer. Bu engelleri ortadan kaldırmak için öncelikle kişiyi engelleyen unsurlar ve bunların kaynakları belirlenmelidir; daha sonra kişi bunlarla başa çıkabilmek için çözüm yolları aramalıdır. Bu sorunların ortadan kaldırılması daha etkin bir çalışmaya ortam sağlayacak ve başarıyı artıracaktır.
Engellerin yanı sıra; kişinin çalışma düzenini etkileyen kolaylaştırıcılar da vardır.
Kolaylaştırıcılar da tıpkı engeller gibi hem fizyolojik hem de psikolojik olabilirler. Örneğin; sorumluluk sahibi olmak bir sınava hazırlanan kişi için büyük bir kolaylaştırıcıdır. Çünkü bu kişi sorumluluklarının bilincinde bir birey olarak başarıya ulaşması için yapması gerekenlerin farkındadır ve bunları yerine getirecektir. Bir çalışma düzeni oluşturulurken engellerin yanı sıra kişinin çalışma temposuna olumlu etki edecek faktörler de belirlenmeli ve bunlardan mümkün olduğunca fazla yararlanılmaya bakılmalıdır. Bir diğer deyişle, kişi elinde bulunan psikolojik ve fizyolojik kapasitesini en verimli şekilde kullanmaya çalışmalıdır.
Sınava Hazırlık ve Aile
Sınavın aile için anlamı
Sınavın çocuk için olduğu kadar aile için de anlamları vardır. Her ailenin geçmişi, yapısı, eğitime verdiği değer farklıdır ve bunlar sınava yüklenen anlamları belirler. Ailenin sınava yüklediği anlam doğal olarak sınava girecek olan çocuğa yansıyacaktır ve çocuk da bu yaklaşımı ister istemez benimseyecektir. Bu nedenle aile bireyleri sınava hazırlık döneminde; sınavın önemi ve sınavdan beklentilerin belirlenmesi konusunda birinci dereceden etkileyicidirler. Daha önce bahsettiğimiz gibi sınav yalnızca gelecekteki başarılara ulaşmak için bir araç olarak görülmelidir. Bu öneri aile için de geçerlidir. Aile fertlerinin sınavı araç olarak görmesi çocuğun da sınava daha olumlu bakmasını ve sınav kaygısından uzak durmasını sağlayacaktır. Bunun yanı sıra; aile fertlerinin çocuklarına olan sevgilerinin bu sınavla sınanmayacağını çocuğa belirtmeleri çocuğu böyle bir endişeden uzak tutacaktır.
Aile sınavın öneminde olduğu kadar sınavdan beklentilerde de belirleyici bir etkendir. Aile fertleri sınava girecek kişinin potansiyelini doğru bir şekilde algılayıp buna uygun hedefler koymalı ve kişiyi de bu doğrultuda motive etmelidir. Yalnız aile fertlerinin isteklerine göre şekillenen, bireyin isteklerini veya kapasitesini içermeyen hedefler olumsuz sonuçlar doğurabilir. Bu nedenle hedef koyarken kişinin performansı göz önünde bulundurulmalı ve akılcı, gerçekçi bir yöntem izlenmelidir.
Ailenin motive edici rolü
Zorlu geçen sınava hazırlık dönemlerinde; sınava girecek olan kişinin yanı sıra, o kişinin ailesi de bu sürece hem maddi hem manevi olarak katkıda bulunur. Bu katkıların genellikle olumlu bir tavırla yapılması süreç boyunca kişiye manevi destek sağlayacaktır. Olumsuz düşüncelerden ve negatif yorumlardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. “Ya kazanamazsan”, “Ne yaparız üniversiteye giremezsen” şeklinde olumsuz cümlelerden kaçınılmalıdır. Bunun yerine motive edici yorumlar ve pozitif düşünceler hem aileyi hem de kişiyi ruhsal açıdan yormayacaktır ve ilerleme kaydetmeyi sağlayacaktır. Bilinmelidir ki herkes performansına göre bir sonuç alacaktır ve endişelerin bu sonuca bir faydası hiçbir zaman olmayacaktır. Bu sebeple aile fertleri ellerinden geldiği kadar pozitif bir tutum sergilemelidirler. Çünkü bu süreçte onların maddi manevi yanında olduklarını hissetmek kişiyi motive edecektir ve oldukça rahatlatacaktır.
Stresle Nasıl Başa Çıkılır?
Sınav stresi altındaki birey sınava hazırlık ve sınav süresince bedensel ve psikolojik dengesini korumaya çalışmalıdır. Bu noktada kişi bilişsel yöntemlerden veya gevşeme ve solunum egzersizlerinden faydalanabilir.
Bilişsel yöntemler
Bilişsel yöntemlerle; kişinin, bilişsel düzeyde sınav hakkındaki duygu ve düşüncelerinin farkındalığı hedeflenir. Duygu ve düşünceleri arasında kişiyi rahatsız edenler, olumsuz bir yargıyı içerenler veya strese sebep verebilecek olanların yeniden gözden geçirilip daha olumlu, yapıcı ve motive edici olarak biçimlendirilmesi sağlanır.
Bilişsel yöntem kullanmayı basitçe şöyle örneklendirelim; sınava girecek olan bir kişi sınav hakkında “bütün hayatım bu sınava bağlı”, “bu sınavdan istediğim puanı almazsam hayatım mahvolur” şeklinde düşünürse sınavı bir araç değil, bir amaç olarak görüyordur. Halbuki kişi, sınavı araç olarak görmeye çalışmalı ve düşüncelerini o doğrultuda yapılandırmalıdır. Örneğin “sınavda kazanacağım puan ilerideki başarılarım için bir başlangıç olacak” veya “bu sınav beni istediğim mesleğe bir adım daha yaklaştıracak” şeklinde düşünmek sınavın araç özelliğini vurgulamakta ve olduğundan daha önemli bir şekilde algılanmasına engel olmaktadır.
Buna benzer bir şekilde, bazı kişiler sınavda istenilen başarıyı elde edemezse aileyi hayal kırıklığına uğratacağını hatta bazı durumlarda onların sevgisini kaybedeceğini düşünür. Bu düşünceler kişiyi strese sokar ve sınav kaygısını tetikler. Kişi bu düşüncelerin farkına vardıktan sonra bunun doğru olmadığını, ailenin ona olan sevgisinin bir sınavla ölçülemeyeceğini ve bu sevginin bir sınavla son bulmayacağını görmesi gerekir. Eğer bu düşünceyi aklından çıkarabilirse sınav kaygısında önemli ölçüde azalma yaşanacaktır. Bu örneklerin haricinde kişilerin birçok başka rahatsız edici, olumsuz duygu ve düşünceleri bulunabilir. Bunların farkına varabilmek ve daha yapıcı düşüncelerle değiştirebilmek sınava hazırlık sürecinde sınav kaygısını azaltmaya yardımcı olacaktır. Daha pozitif düşünceler motivasyonu artırarak odaklanmayı kolaylaştıracaktır.
Bilişsel yöntemlerin beraberinde, stresle başa çıkmak üzere kullanılabilecek gevşeme ve solunum egzersizleri vardır. Bu tip egzersizler pratik yapılarak pekiştirilir ve bir süre sonra otomatik bir hal alır.
Gevşeme egzersizleri
Stresin bedende yarattığı fizyolojik etkilerin önüne geçebilmek için gevşeme egzersizlerinden faydalanılabilir. Bu egzersizler bedenden stresin olumsuz etkilerini atarak gevşemenin olumlu etkilerini bırakır ve bireyi rahatlatır. Gevşeme hareketleri kasları gevşetir, kan basıncını düşürür, solunumu rahatlatır ve bedenin hormon dengesini sağlamaya yardımcı olur. Böylece vücuttan stresin tüm etkilerinin atılmasını sağlar.
Solunum egzersizleri
Sağlıklı solumayı bilinçli egzersizler yaparak ve bunları sık tekrarlayarak öğrenebilir ve zaman içinde bunu otomatik olarak yapmaya başlayabilirsiniz. Sağlıklı solunum yavaş, sessiz ve derin olmalıdır. Doğru solunum diyaframın harekete geçmesiyle olur, yani aldığınız nefes karın boşluğunuzu şişirmelidir. Bu hareketler solunumunuzu düzene sokarak stresin vücudunuzdaki etkilerini azaltacaktır.
Baltaş, A. , & Baltaş, Z. (1986).
Stres ve Başaçıkma Yolları (14. ed.).
İstanbul: Remzi Kitabevi